Aqui você encontrará orientação de uma prática de Meditação Mindfulness que auxilia na melhora do Bem-Estar Mental e Emocional
A meditação mindfulness tem sido usada como técnica na psicoterapia moderna e auxiliado no controle de diversos problemas psicológicos e psiquiátricos e na promoção do bem-estar emocional e mental.
Uma definição básica de mindfulness é “estar alerta momento a momento”. Outras definições incluem “manter nossa consciência viva para a realidade presente”; “estar clara e determinadamente alerta ao que realmente nos acontece em momentos sucessivos da percepção”; e “o estado de alerta que emerge por meio da atenção, intencional, no momento presente e no desenrolar da experiência momento a momento”. Mindfulness não pode ser compreendido totalmente com palavras porque é uma experiência não verbal, sutil. É a diferença entre sentir um som em nosso corpo e descrever o que você poderia estar ouvindo.
Diversas linhas de psicoterapia atuais possuem protocolos específicos que integram técnicas de mindfulness, como por exemplo, o MBCT (Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness).
Segue abaixo a orientação de uma prática de meditação de mindfulness para ser realizada na posição sentada e que é usada no programa do MBCT.
A meditação mindfulness na posição sentada começa com a concentração da atenção na respiração. Em seguida, a atenção se expande – para uma sensação mais ampla do corpo inteiro, depois para os sons e o espaço ao seu redor, em seguida para os pensamentos e, finalmente, para a percepção indiferenciada ampla.
Meditação na Posição Sentada: Atenção Plena da Respiração, do Corpo, dos Sons, dos Pensamentos e Percepção Indiferenciada
- Pratique a atenção plena da respiração e do corpo até se sentir razoavelmente acomodado.
- Deixe que o foco da sua atenção se desloque das sensações no seu corpo para a audição. Leve a atenção para os ouvidos e depois deixe que a percepção se abra e se expanda a fim de que haja uma receptividade aos sons quando eles surgirem, sempre que surgirem.
- Não há necessidade de buscar sons ou prestar atenção a sons particulares. Em vez disso, da melhor maneira possível, sem fazer esforço, apenas abra a sua percepção para que ela fique receptiva aos sons vindos de todas as direções quando eles surgirem – sons próximos, distantes, sons que estão na sua frente, atrás de você, do lado, em cima ou embaixo. Abra-se a todo um espaço de som à sua volta. Conscientize-se de sons óbvios e de sons mais sutis, do espaço entre os sons, conscientize-se do silêncio.
- Da melhor maneira possível, sem esforço, conscientize-se dos sons apenas como sensações. Quando você constatar que está pensando a respeito dos sons, reconecte-se, da melhor forma, com a percepção direta das qualidades sensoriais deles (padrões de altura, timbre, intensidade e duração), e não com o significado ou as implicações deles.
- Sempre ao notar que a sua atenção não está mais concentrada nos sons no momento, reconheça delicadamente para onde a sua mente se deslocou e depois volte a ajustar de modo suave a atenção a fim de que ela focalize os sons à medida que eles surgirem e passarem de um momento a o outro.
- A atenção plena do som pode ser, por si só, uma prática muito valiosa, uma maneira de expandir a consciência e conferir a ela uma qualidade mais aberta e espaçosa, quer ou não a prática seja precedida pela percepção das sensações do corpo ou seguida, como aqui, pela percepção dos pensamentos.
- Quando estiver pronto, abandone a percepção dos sons e atribua um novo foco à sua atenção, a fim de que seus objetos sejam agora eventos na mente. Você concentrou a atenção em quaisquer sons que surgissem, notando quando eles surgiam, se desenvolviam e se extinguiam; agora, da melhor maneira que você puder, sem esforço, leve a atenção, da mesma maneira, para os pensamentos que surgem na sua mente – reparando quando os pensamentos surgem, concentrando a atenção neles quando eles atravessam o espaço da sua mente e, com o tempo, desaparecem. Não há necessidade de tentar fazer os pensamentos virem ou irem embora. Deixe simplesmente que eles surjam de forma natural, do mesmo modo como você se relacionou com os sons que surgiam e iam embora.
- Algumas pessoas consideram proveitoso levar a atenção para os pensamentos na mente da mesma maneira que fariam se os pensamentos fossem projetados em uma tela de cinema. Você se senta, olhando para a tela, esperando o surgimento de um pensamento ou uma imagem. Quando isso acontece, você presta atenção ao pensamento enquanto ele está ali “na tela”, e depois o abandona quando ele vai embora. Alternativamente, você poderia achar proveitoso ver os pensamentos como nuvens ou pássaros se movendo pelo céu vasto e espaçoso ou como folhas que se deslocam em um riacho, levadas pela correnteza.
- Se quaisquer pensamentos forem acompanhados por sentimentos ou emoções intensos, agradáveis ou desagradáveis, registre da melhor maneira, sem se esforçar, a “carga emocional” e a intensidade deles e deixe simplesmente que eles sejam como já são.
- Se, em qualquer momento, você sentir que a sua mente perdeu o foco e ficou dispersa, ou que ela é repetidamente arrastada para o drama dos seus pensamentos e da sua imaginação, talvez seja interessante você reparar de que modo isso está afetando o seu corpo. Não raro, quando não gostamos do que está acontecendo, temos uma sensação de contração ou rigidez no rosto, nos ombros ou no tronco, bem como a sensação de querer afastar os nossos pensamentos e sentimentos. Verifique se você nota alguma dessas coisas acontecendo quando surgem alguns sentimentos intensos. Depois, uma vez que você tenha notado isso, veja se é possível retornar à respiração e à uma sensação do seu corpo como um todo, sentado e respirando, e use esse foco para fixar e estabilizar a sua atenção.
- Em determinado ponto, talvez você queira explorar a possibilidade de abandonar qualquer objeto particular de atenção, como a respiração, os sons ou pensamentos, e deixar o campo da consciência ficar aberto ao que quer que surja na paisagem da sua mente, do seu corpo e do mundo. Isso, às vezes, é chamado de “percepção indiferenciada”. Verifique se é possível apenas repousar na própria consciência, conhecendo, sem esforço, o que quer que surja de momento a momento. Isso poderia incluir a respiração, sensações do corpo, sons, pensamentos ou sentimentos. Apenas fique sentado, completamente desperto, sem se deter em nada, sem procurar por nada, sem ter outra coisa em mente além de uma vigilância incorporada.
- Quando estiver pronto para encerrar a meditação mindfulness, você poderá, talvez, retornar por alguns minutos à simples prática da atenção consciente da respiração.
“Quem medita regularmente vive muito melhor!”
Fonte: Willians, Teasdale e Segal
Alexandre Alves – Psicólogo Clínico
CRP 05/39637
