Treinamento Autógeno

A técnica de treinamento autógeno ensina a pessoa a dar comandos verbais ao corpo para que ele retorne ao estado de relaxamento e equilíbrio.

O treinamento autógeno ajuda no processo de reequilíbrio físico, mental e emocional após uma situação estressante ou períodos longos de exposição a estressores.

A origem dessa técnica está relacionada a pesquisas sobre a hipnose. Ao colocar pacientes em transe hipnótico, os cientistas verificaram que, além de eliminar sintomas incômodos como dores de cabeça e tensões musculares, os indivíduos como efeito colateral, passavam a sentir-se aquecidos e pesados. Um psiquiatra alemão descobriu que era possível simular o estado de transe hipnótico sugerindo ao paciente que pensasse na sensação de peso e calor na extremidade do corpo. Através de autossugestões retiradas da técnica de hipnose e alguns recursos da ioga criou-se então o treinamento autógeno, que consegue os resultados de relaxamento da mesma forma que a hipnose, porém, de forma autônoma, sem a necessidade de um hipnotizador. O treinamento autógeno usa sensações corporais de peso e calor para primeiro relaxar o corpo e, só então, a mente.

Como funciona o Treinamento Autógeno?

O objetivo principal da técnica é acalmar o indivíduo em contato com um estressor, retirá-lo do estado de alarme e tensão para reconduzi-lo ao estado de equilíbrio e controle da situação.

São seis exercícios-padrão, sendo que cada um deles têm um objetivo específico. O primeiro exercício evoca a sensação de peso do corpo e promove o relaxamento muscular. O segundo exercício estimula a vasodilatação periférica, evitando o acúmulo de sangue no tronco e na cabeça, algo que ocorre quando estamos sob efeito do estresse. O terceiro exercício normaliza os batimentos cardíacos. O quarto regula sua respiração, o quinto relaxa o abdômen e o último e sexto exercício reduz o fluxo de sangue para a cabeça.

Como aplicar o Treinamento Autógeno?

Você deve se concentrar no exercício, porém sem expectativas sobre o resultado no organismo. A concentração deve ser passiva e não ativa (quando se espera algo do exercício proposto) e isso é importante para o relaxamento. Por isso, em vez de procurar relaxar, apena se concentre em realizar o exercício corretamente. O relaxamento surge da execução correta da tarefa e não da sua tentativa consciente de relaxar.

Cada um dos seis exercícios propõe uma orientação verbal que você deve repetir para si mesmo de forma firme e constante enquanto se concentra em determinada parte do corpo. Não é necessário falar em voz alta e, se possível, diminua ao máximo os estímulos externos, escolha um local tranqüilo, diminua as luzes, use roupas confortáveis, deixe o corpo relaxado e os olhos fechados antes de iniciar os exercícios.

Você pode optar por uma dessas três posições: sentado, com a cabeça, as costas , os braços e os pés confortavelmente apoiados; sentado, inclinado para frente, braços sobre as coxas e mãos entre os joelhos; deitado, cabeça apoiada, pernas ligeiramente afastadas e braços descansando ao lado do corpo, sem tocá-lo. Escolha a posição que lhe deixa mais confortável evitando qualquer fonte de tensão para o corpo (ex.: pernas em posição incômoda).

Cada pessoa deve executar os exercícios no seu próprio tempo e ritmo, portanto, a regularidade e a sequência propostas são apenas uma direção que você poderá ajustar conforme suas necessidades. Se, por exemplo, sentir que não consegue fazer o terceiro exercício, você pode pulá-lo e ir para o quarto, seguindo até o sexto para, somente ao final, retornar ao terceiro. A prioridade deve ser aprender plenamente cada um desses exercícios e executá-los com habilidade, não importa quanto tempo leva para aprender. Caso sinta que não está progredindo ou se sentir mal na condução de um dos exercícios, passe ao seguinte e adie o exercício difícil para o final do treinamento.

Não se preocupe se você não conseguir sentir a sensação de calor no corpo, algumas pessoas relatam nunca terem sentido seu corpo aquecido ao apresentar disfunções orgânicas. Algumas pessoas precisam de estímulo visual, além da sugestão verbal, para sentir o peso no corpo. Então, se preferir, recorra a imagens mentais enquanto repete as fases sugeridas.

Exercício 1

  • Por uma semana, repita durante 1 minuto e meio, de cinco a oito vezes por dia: “O meu braço direito está pesado”, fazendo uma pausa de alguns segundos entre cada repetição. Você pode repeti-la quatro vezes. Depois repita “O meu braço esquerdo está pesado” quatro vezes. Por fim, repita “Meus braços estão pesados” quatro vezes, o tempo total do exercício é de 1 minuto e meio. Se você é canhoto, comece com “O meu braço esquerdo está pesado”.
  • Na segunda semana, repita durante três minutos, de quatro a sete vezes por dia, as mesmas frases acima e mais as seguintes frases: “Minha perna direita está pesada”, “Minha perna esquerda está pesada”, “Minhas pernas estão pesadas” e “Meus braços e minhas pernas estão pesados”. Cada frase pode ser dita umas quatro vezes, com intervalos de alguns segundos, no tempo total de três minutos.
  • Na terceira semana, repita durante quatro minutos, de quatro a sete vezes ao dia, as mesmas frases acima.


Exercício 2

  • Na quarta semana, esse exercício se inicia com repetições de cinco minutos, de quatro a sete vezes ao dia: “Meu braço direito está pesado”, “Meus braços e minhas pernas estão pesados”, “Meu braço direito está aquecido”, “Meu braço esquerdo está aquecido”, “Meus braços estão aquecidos”.
  • Na quinta semana, por oito minutos, de três a seis vezes por dia, repita as frases acima e acrescente essas frases: “ Minha perna direita está aquecida”, “Minha perna esquerda está aquecida”, “Minhas pernas estão aquecidas”, “Meus braços e minhas pernas estão aquecidos”.
  • Na sexta semana, repita por dez a quinze minutos, de três a seis vezes por dia, as mesmas frases que disse no exercício anterior e acrescente ao final: “Meus braços e minhas pernas estão pesados e aquecidos”.
  • Na sétima semana, repita entre dez a vinte minutos, de três a seis vezes por dia: “Meu braço direito está pesado”, “Meus braços e minhas pernas estão pesados”, “Meus braços e minhas pernas estão aquecidos”, “Meus braços e minhas pernas estão pesados e quentes”.

Exercício 3

  • Caso sinta algum desconforto com esse exercício, vá aos exercícios seguintes e retorne a esse somente na décima primeira semana. Nessa oitava semana de exercícios você deve repetir: “Meu braço direito está pesado”, “Meus braços e minhas estão pesados e aquecidos” e “Meus batimentos cardíacos estão tranqüilos e regulares”.

Exercício 4

  • Na nona semana você tornará a respiração mais lenta ao repetir: “Meu braço direito está pesado e aquecido”, “Meus braços e minhas pernas estão pesados e aquecidos”, “Meus batimentos cardíacos estão tranqüilos e regulares” e “O ar entra em mim”.

Exercício 5

  • Esse exercício não é recomendado para quem tem diabetes, úlcera ou qualquer outra enfermidade que envolva sangramento abdominal. Nessa décima semana você deve repetir: “Meu braço direito está pesado e aquecido”, “Meus braços e minhas pernas estão pesados e aquecidos”, “Meus batimentos cardíacos estão tranqüilos e regulares”, “O ar entra em mim” e “Meu abdômen está aquecido”.

Exercício 6

  • Esse exercício deve ser feito preferencialmente deitado, pois pode provocar tonturas. Nessa décima primeira semana, repita: “Meu braço direito está pesado e aquecido”, “Meus braços e minhas pernas estão pesados e aquecidos”, “Meus batimentos cardíacos estão tranqüilos e regulares”, “O ar entra em mim”, “Meu abdômen está aquecido” e “Minha testa está fresca”.

É importante lembrar que ao final de cada sessão de exercícios você não está em transe e portanto deve repetir a frase: “Quando eu abrir os olhos, estarei me sentindo revigorado e alerta”. É importante lembrar também que não deve ser criado expectativas quanto ao resultado de relaxamento, nem com relação ao tempo total de tratamento. Você deve progredir no seu próprio ritmo, passando para o próximo estágio apenas depois de ter dominado o exercício anterior.

A partir da décima segunda semana você pode utilizar temas especiais a fim de tratar algum problema específico que tenha. São as chamadas “Fórmulas Intencionais”. Por exemplo, ao final da relação de frases já ditas acima, você pode acrescentar a frase: “Fumar é ruim, vou viver sem fumar”, caso queira deixar de ser fumante. Isso porque, com a repetição daquelas frases das primeiras semanas, o indivíduo entra em estado de transe, tornando-se altamente sugestionável. Esse é o momento de repetir uma sentença que sugira algo que você quer alcançar, mas que não tem conseguido, como emagrecer, parar de fumar, etc. As fórmulas intencionais devem ser diretas, breves e realizáveis.

Quanto tempo leva o Treinamento Autógeno?

O ritmo dos exercícios deve ser lento, gradual e contínuo. O tratamento completo envolve o domínio de todos os exercícios e pode durar de quatro a dez meses, dependendo da resposta de cada um.

Fonte: Fernando Fernandes – “Gerenciamento do Estresse”