Possivelmente, você já observou que quando está tranqüilo, com pensamentos positivos, sua respiração apresenta-se lenta, profunda e ritmada. Ao contrário, em um momento de ansiedade, ela torna-se superficial, rápida e descompassada. Quando está tenso ou ansioso, você já deve ter ouvido de algumas pessoas: “acalme-se: respire fundo!”. E se você seguiu este sábio conselho, deve ter se surpreendido com sua eficiência sobre o equilíbrio do sistema nervoso.
A relação entre respiração, sistema nervoso e estado mental não é novidade para os antigos iogues.
A técnica da respiração diafragmática é simples e potente na sua atuação em estados de desequilíbrio do sistema nervoso. Sua prática mostra-se eficaz na diminuição do desconforto em quadros de ansiedade aguda, e quando praticada de forma constante auxilia na diminuição dos efeitos associados ao estresse crônico.
Não possui contraindicação ou efeitos adversos, tem efeito tranqüilizante e auxilia o praticante a focar-se, diminuindo o excesso de pensamentos.
Pode ser realizada antes de qualquer trabalho intelectual, em momentos de ansiedade ou antes de adormecer.
Reserve 5 a 10 minutos do seu dia para a execução da técnica. Escolha um local tranqüilo e arejado. Estabeleça um horário para sua prática e procure mantê-lo reservado, sem variações se possível. Idealmente, os intestinos e bexigas devem ser esvaziados antes do exercício. A regularidade e o respeito aos limites são muito importantes.
Você deve colocar sua mão direita sobre o abdômen, em cima do umbigo, e a mão esquerda sobre o centro do peito. Durante a respiração diafragmática – respiração que usa o músculo imediato abaixo do tórax – você deve sentir sua mão direita movendo-se para cima durante a inalação e para baixo durante a exalação. Sinta o abdômen se expandindo enquanto você inala, e se retraindo enquanto você exala. Lembre-se de não forçar o movimento respiratório, não deve haver tensão nos músculos abdominais ou torácicos.
Procure não forçar o movimento do abdômen. Deixe-o expandir-se e retrair-se suavemente. Quando inspirar de forma suave através do nariz, o abdômen se expande, quando expirar, o abdômen se retrai vagarosamente. Entre uma inspiração e uma expiração ou uma expiração e uma inspiração você pode fazer uma pausa. Sua mão esquerda não deve se mover durante a respiração.
Durante o curso da prática você também pode fazer uma contagem para a inspiração e para a expiração. Por exemplo, ao inspirar suavemente através do nariz conte devagar até quatro, depois expire suavemente contando devagar até 6. Pode-se abandonar essa contagem e prestar atenção apenas na respiração durante o desenvolvimento da prática, à medida que for ficando cada vez mais relaxado, mas mantenha o uso do diafragma.
Alexandre Alves – Psicólogo Clínico
CRP 05/39637
